女子力アップ！ダイエットの基本は早寝早起き！？

みなさん、こんにちは！

前回はダイエットに取り組む以前に必要なことをお話させていただきました。

今記事では、早寝早起きについて詳しく解説していきます。

最後に厚生労働省の指針を引用していますので、少し簡略にお話していきます。
 

■早寝早起きのポイント

まず、早起き体質をつくるために、起きてからカーテンを開けて光をなるべく浴びるようにしましょう！

光を浴びることによって体内時計がリセットされます。

早起きをすると脳からセロトニンという「幸せホルモン」が分泌され精神が安定します。

このセロトニンは夜になるとメラトニンという「睡眠ホルモン」に脳内で変化して快眠のサポートをしてくれます。

また、朝型の人は先見性が高くなり目標を達成させる意欲が強くなる結果がハーバード大学の研究によって明らかになってます。

※10代後半はホルモンのバランス変化により朝起きることが苦手な方もいます。

家に帰ってからは、部屋を最低限の明るさに設定して、布団に入る30分前から夜型に引き込む光をシャットアウトしましょう！
 

部屋の電球は白色系より暖色系のライトがおススメです。

光は覚醒レベルを高めてしまいますので、寝つきが非常に悪くなります。

ギリギリまでスマホをさわって寝れない経験をされている方も多いのではないでしょうか。

また、脳を冷やせば快眠に入りやすくなります。

人間の体は眠るときに手足から熱を逃がして脳を冷やすことによって快眠を得ているようです。
 

寝つきが悪い方は、冷却材をタオルに巻いてヒンヤリさせるのもありです。

寒い時期は布団から手足をだして寝ることが良いとされています。
 

さらに、22時～翌2時の4時間はゴールデンタイムと言われており、この時間帯にできるだけ多く睡眠をとっていると、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには、「たんぱく同化作用」という作用が働き、太りにくく痩せやすい体質になります。

また、メラニン色素を取り除く効果があり、皮膚が白くなりしみやそばかすが減ります。

■睡眠不足による仕事への支障と病気のリスク

睡眠不足は、注意力が散漫になり判断力が大きく低下し、記憶力や想像力の低下も引き起こされます。

また、興奮剤となるカフェインやアルコールを多量に摂取していませんか？

少し眠くなってきたらコーヒーを飲む方もいると思います。

カフェインには体を興奮させる成分が含まれています。

さらに夜寝れないというときにアルコールを飲んで寝ようとする方もいると思います。

適度に摂取するには良いかもしれませんが、毎晩摂取しないと眠れないという状態になると、いざというときの判断力が鈍くなりますので、いかなるときもアルコールは適度に(^_^;)

睡眠不足によりインスリンの分泌量が低下して血糖値が上がるため、発がん率が高くなり、死亡率が高くなるというデータがあります。

そのほかにも、脳卒中、心筋梗塞、肥満、うつ病、糖尿病の発症率が高くなります。

睡眠不足によるストレスは免疫力が低下し、感染症にもかかりやすくなります。

しかし、最適な睡眠時間には個人差がありますので、試しに休日に目覚まし時計をセットせずに自然に目が覚めるまでの時間を計測してみましょう。

■睡眠不足と肥満の関係

毎日の睡眠が5時間以内の場合、50％の確率で肥満になるそうです。

これは睡眠不足によってグレリンとよばれる空腹感をつかさどっているホルモンが分泌されることが原因です。

グレリンは分泌されはじめるとまず脳に到達します。

すると脳は炭水化物を求めるようになり、炭水化物や糖質を摂取してしまうことが肥満につながってくるようです。

ここから、厚生労働省が2014年に作成した睡眠指針を抜粋して掲載いたします。

重複しているところもありますが、非常に参考になる内容ですので、熟読してみてください。

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睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。このため睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると健康上の問題や生活への支障が生じてきます。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることがわかってきました。

また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっています。

適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。

就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、就寝前の飲酒や喫煙はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。睡眠薬代わりに寝酒を飲む習慣を持っている人が男性で多いことがわかっています。アルコールは、睡眠薬代わりに少し飲んでいる場合でも、慣れが生じて量が増えていきやすいことが知られています。

アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くします。

寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。

就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は 3 時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤なども多く含まれています。

睡眠時間が不足している人や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことがわかってきました。睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防できるとされています。

睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、治療しないでおくと高血圧、糖尿病、ひいては不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。

睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が詰まりやすくなると、発症したり、重症化したりします。睡眠時無呼吸症候群の予防のためには、肥満にならないことが大切です。

寝つけない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠症状は、こころの病の症状として現れることがあります。特に、眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことが続く場合には、うつ病の可能性があります。

うつ病になると 9 割近くの人が何らかの不眠症状を伴い、中でも睡眠による休養感の欠如は、最も特徴的な症状と考えられています。また、不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいということも知られるようになりました。うつ病に限らず、睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床に就いても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他のからだの痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。

習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。スムーズに眠りへ移行するには、このような、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよいでしょう。

良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。環境温が低過ぎると手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。また、温度や湿度があまり高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。どちらも、結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。

温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しないと範囲に保つことが基本で、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでしょう。

1 日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットし、1 日の時を刻んでいます。光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れます。起床時刻が遅くなることで夜型化してしまう原因は、朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごすことで、起床直後の太陽光による体内時計のリセットがうまく行えないことにあります。このリセットが行えないために、夜の睡眠の準備が遅れ、さらに朝寝坊の傾向を助長してしまうのです。

また、若年世代では、夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれ、睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く可能性があります。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとともに、そもそも、夜更かしの原因になるので、注意が必要です。

必要な睡眠時間は、個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。一人ひとりが、自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。自分の睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。

勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、特に、勤務形態の違いを考慮しつつも、十分な睡眠を確保する必要があります。睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。自分では眠気による作業能率の低下に気が付かないこともあります。忙しい職場では、睡眠時間を削って働くこともあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下

して、さらに、産業事故などの危険性が増すことがあります。

睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。睡眠の不足を休日などにまとめて解消しようとすることを「寝だめ」と呼ぶことがあります。しかし、沢山眠っておくとその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできません。睡眠不足が蓄積されてしまうと、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足による能率の低下をうまく補うことはできません。また、睡眠不足の解消のために、休日に遅い時刻まで眠っていると、光による体内時計の調整が行われないために生活が夜型化して、日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながります。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注意が必要です。睡眠中の激しいいびきは、喉のところで呼吸中の空気の流れが悪くなっていることを示すサインであり、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠中の呼吸に関連した病気の可能性があり注意が必要です。睡眠時無呼吸症候群は、適切な治療を受けることで症状が改善し、高血圧や脳卒中の危険性が減ることも示されています。このため、睡眠時無呼吸症候群の予防と早期発見が重要です。また、就寝時の足のむずむず感や熱感はレストレスレッグス症候群、睡眠中の手足のぴくつきは周期性四肢運動障害の可能性があります。これらの病気があると、一定時間眠っても休息感が得られず、日中に異常な眠気をもたらすことがあります。さらに、睡眠中の歯ぎしりがある人は顎関節の異常や頭痛を持つことが多いことが示されています。いずれも医師や歯科医師に早めに相談することが大切です。

また、うつ病の多くでは、寝つきが悪く、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な不眠を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することは、うつ病の悪化を予防することにつながります。きちんと睡眠時間が確保されていても日中の眠気や居眠りで困っている場合は、ナルコレプシーなどの過眠症の可能性もあるので、医師による適切な検査を受け、対策をとることが大切です。
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科学的根拠にもとづいた指針も掲載されていますので、時間のある方はご覧ください。

引用：健康づくりのための睡眠指針2014（平成26年3月）
※PDFファイルが開きます

つい深酒をしてしまったり、睡眠時間が短くなる方もいるかもしれませんが、毎朝リセットすることを心がけましょう。

ダイエットの基本は早寝早起きです！

そして何ごとも継続することが大事です！

 
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では、また！