水溶性食物繊維をかしこく摂取して女子力を高めよう！

いま「水溶性食物繊維」に注目！

健康効果が注目される食物繊維ですが、日本人の摂取量は年々減少。そんな食物繊維にスポットをあてる

水溶性食物繊維をかしこく摂取するとは？

「不溶性2：水溶性1」が腸にとって理想のバランス

「ただでさえ食物繊維の摂取量が少ないのに、日本人が摂っている食物繊維は大半が不溶性食物繊維。私は長年、腸の不調を訴える患者さんを診てきた経験から、不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維を1の割合で摂ることが理想的なバランスであると考えています。また、2002年に学会誌に発表した実験によっても、その割合が証明されました」
と言うのは、医学博士の松生恒夫先生です。

「腸内の善玉菌を増やしたり、食後血糖値の上昇を抑えたりするのは水溶性食物繊維の働き。不溶性食物繊維は便のかさを増やして老廃物の排出を促しますが、摂り過ぎると腸に蓄積して停滞し、便秘悪化させることも。水溶性食物繊維を意識的に摂って、2：1のバランスを目指しましょう」

食品に含まれる水溶性食物繊維量

大麦(押麦) 115g	6.9g
アボカド1個	2.7g
西洋かぼちゃ¼個	2.7g
オートミール1カップ	2.6g
大根10cm	1.8g
ほうれん草1束	1.6g
ゆで大豆1カップ	1.5g
ライ麦パン65g	1.3g
納豆1パック	1.2g
にんじん1本	1.1g
アーモンド1カップ	0.9g
じゃがいも1個	0.8g
トマト1個	0.6g
キウイフルーツ1個	0.6g
水菜1株	0.4g
ピーマン1個	0.1g
生しいたけ1本	0.1g
バナナ1本	0.1g

水溶性食物繊維をかしこく増やすには

Point1
水溶性食物繊維の多い食材をプラスする

食べるだけでグンと1日の水溶性食物繊維摂取量を増やしてくれる食材を、普段の食生活にプラスしてみましょう。いつも食ている白米のご飯に大麦を混ぜたり、おやつにはスナックをやめてフルーツを食べたりするだけでも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは整ってきます。ただし、水溶性食物繊維を増やしたいからと量を食べすぎると、カロリーオーバーになるので気を付けましょう。

キウイ
キウイ1個の水溶性食物繊維は0.6 gと、身近なフルーツの中では断トツに多く、バナナ1本の6倍。 また、不溶性対水溶性が2:1と、バランスも理想的です。

納豆
納豆1パック中の水溶性食物繊維は1.2g、ひきわり納豆で0.9g、大豆よりも水溶性食物繊維の割合が増え、不溶性2に対して水溶性1と理想的な割合に。

大麦
大麦は100g中に約6gと水溶性食物繊維が豊富。いつものご飯の4～6割を大麦に替えて炊くと手軽に取り入れられます。血糖値の急上昇を抑える働きも。

Point2
「1日3g」を意識する

日本人の食事摂取基準(2015年版)で定められた1日の食物繊維摂取目標量は女性で18g。そのうち6gを水溶性食物繊維で摂取するのが理想ですが、現状では約3gしか摂れていません。つまり、あと3gが不足しているということ。上の表を参考に、「あと1日3g」摂れるよう、ゲーム感覚で食材の組み合わせを意識して。

Point3
不足気味ならドリンク、サプリなどで補う

そうはいっても、コンビニフードやファストフードの普及によって野菜や果物の消費量が年々減っている中、水溶性食物繊維を増やすのはなかなか難しいもの。そんな時には水溶性食物繊維を手軽に摂れる、市販のドリンクやサプリで補うのもよいでしょう。成分表に難消化性デキストリン、ポリデキストロース、イソマルトデキストリン、ガラクトマンナン、グルコマンナンなどと表記されているのが水溶性食物繊維です。

松生恒夫先生
松生クリニック院長。3万人以上の大腸内視鏡検査を行い、便秘外来では食生活の指導も行う。著書は『食物繊維で腸スッキリ!便秘解消データBOOK』(朝日新聞出版¥1,080)など多数。
引用：からだにいいこと 2017年 12月号 [雑誌]

食物繊維について、もっと詳しく知りたい方はこちら
www.feminine-forceup.com

今日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました！