ミス・ユニバース・ジャパンに教わる女子力アップの方法10選！
エリカ・アンギャル氏に教わる女子力アップの方法とは？
エリカ・アンギャル氏
ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタント
2004年以来、ファイナリストたちへの栄養指導を行っている。
１┊︎カラフルなリアルフードを。
本物の食べ物＝リアルフード。
自然にある姿に近く、なるべく加工されていない、素材まるごとの食べ物、それがリアルフードです。
美しくなるためにも、理想的な体型のためにも、自然の色があざやかに輝く、本物の食べ物こそを選んでください。
原形をとどめないほどに加工された、あるいは食材の一部だけを使ってつくられた栄養バーなどの加工食品は、本物の食べ物ではありません。
食材が含む栄養には相互作用があるため、その食材をまるごとの完全な形で摂らなければ、私たちの体は栄養として認識できなくなります。
食材が本来持っているはずの栄養が摂れないのなら、それを食べる意味はどこにあるのでしょうか？
つまり、リアルフードでない“食べ物もどき”は、美女になるための食生活に、まったく必要のないものです。
また、野菜やフルーツに代表される食物が、自然の状態で誇るさよざまな色には、色ごとに異なる栄養があり、美の大きな味方です。
ですから、色とりどりの野菜やフルーツを食べることは美女の大切な習慣。
虹の7色を目指して多くの食材で彩る「レインボーカラーの食卓」をおすすめしています。
しかし、着色料で色づけされるなど、人工添加物が使われた不自然にカラフルな食べ物は、あなたを太りやすくするジャンクフード。
もちろんリアルフードとはとても呼べません。
食材から一部の栄養だけ抜き取って使ったり、人工のビタミンを使用したりの安価なサプリや栄養バーで、宣伝文句のように「必要な栄養がすべて摂れる」だとか、「バランスよく栄養を摂取できる」だなんて信じないで。
自然はそんなに甘くないんですよ。
２┊︎「太るカロリー」を避け、「やせるカロリー」を味方に。
「食べたカロリーの分だけ消費すれば太らない」「摂取カロリーが消費カロリーより少なければやせる」「食事のかわりにケーキを食べても、ケーキのカロリーが食事のカロリーを上回らなければ体重は増えない」―。
いずれも、間違った“カロリー神話”です。
カロリーの足し算・引き算でダイエットしようとしても、あなたはきっとやせられないでしょう。
食材が体に与える影響は、カロリーの数字だけで測れるような単純なものではありません。
4年間フライドポテトを好んで食べる生活を続けると1.52キロ
太り、ナッツをよく食べると、体重は4年間で0.26キロ減る、というハーバード大学の研究結果があります。
ナッツのカロリーは決して低くないですが、食べる習慣があると体重が減ります。
このような違いはなぜ生ばれるのでしょうか？
鍵は、食べ物が分解されて体に吸収されるまでのスピード。にっくき「太るカロリー」は、 このスピードが速い食材からもたらされます。
また、「ローカロリー」「ノンシュガー」のドリンクやデザートにも気をつけて。
使われる人工甘味料の作用で、満腹を感じられなくなり、太りやすくなる原因に。
「ローカロリー」も「太るカロリー」になり得るのです。
これからは、数字の大小にとらわれず、食材の質を見きわめてください。
体にゆっくり取り込まれるリアルフードで「やせるカロリー」を積極的に摂り、精製された穀類や糖分など、即効性の「太るカロリー」を遠ざけることで、理想的な体型を手に入れましょう。
３┊︎同じものばかり食べないで。
朝はいつもバナナ、と決めている方。
手軽だからと、家で食べる野菜はプチトマトのみ、という方。
これは、偏った「ばっかり食べ」を示す悪い例です。
たとえカロリーは充分摂っていても、必要な栄養素が含まれていないと、体は足りない栄養を摂ろうとして空腹を感じる仕組みになっています。
つまり、多くの食材から、いろいろな種類の栄養素を摂らないと、必要以上に食べてしまいがちなのです。
また、どんなに体にいい食材であっても、それだけを食べ続けていては悪影響が生まれます。
美しくなるためには、バラエティに富んだ栄養が必要だからです。
「ばっかり食べ」のせいで、違う種類の栄養を摂る機会を失ってはいけません。
ましてや、加工食品やジャムを塗った食パンなど、栄養はスカスカで体によくないものを毎日の定番にするのは最悪です。
ひとつのものを来る日も来る日も食べ続けると、その食材に対する過敏症や不耐症になり、頭痛やだるさ、便秘、頭がぼんやりする感じなどの、ちょっとした不調を引き起こすこともあります。
食べた直後に症状が現れるとは限らないので、原因が見つけにくいのです。
バラエティ豊かな食材を選ぶことは、食卓を喜びで満たすだけでなく、あなたの美と健康にとっても大切です。
単品の朝ごはんの人と、多くの品数で理想的な栄養を摂ることができる和食が食生活のベースになっている人とでは、数年のうちに美しさに確実に大きな差がつきます。
将来のすこやかな美しさのためにも、「ばっかり食べ」は卒業しましょう。
４┊︎原材料に目を光らせて。
食品のパッケージを前にすると、多くの日本人女性は優秀なカロリー探偵に変身します。
ですが、原材料になにが使われているのか、詳しく調べる方は少ないようです。
パッケージの表側に派手に躍っている、魅力的な宣伝文句に惑わされないでください。
本当のことは裏に貼られたラベルに、小さな文字で書かれているので、表には「ローファット」「ノンオイル」「ノンシュガー」と、スリムになれそうな言葉が並んでいても、ラベルの原材料表示を見れば、人工甘味料などの添加物が山盛りだと気づくはず。
つまり、表側では「やせますよ！」とあおっていながら、裏では「本当は太るものを入れています」と告白しているようなものなのです。
また、商品名が「ライ麦パン」「米粉パン」でも、実は少なくない量の小麦粉が混ざっている、というのは、残念ながらよくあること。
100%のライ麦パンや米粉パンは、意外なほど少ないのが実状です。
太りやすい小麦を避けようとして、ライ麦パンや米粉パンを買った意味がなくなります。
カロリーより原材料を見きわめることが、理想的な体型と輝く美肌への近道。
ですから、これからは「原材料探偵」に転職し、隠された原材料を見つけてください。
一番いいのは、原材料ラベルのいらないリアルフード。
ほうれんそうやブルーベリー、サーモンやいわしなどの自然のままの食材には、細かい原材料表示も、派手な宣伝も必要ありません。
原材料探偵はお休みして、なにも気にせずに自然の恵みを堪能できる機会が多い食生活が理想的です。
５┊︎朝食は抜かないで。
20～30代の日本人女性の4人にひとりが朝食をとっていないそうです。
美容と健康のために、たとえ1食でも食事を抜くことはおすすめしませんが、中でも朝食を抜くのは最悪です。
朝食をとらない人は、健康的でバランスのとれた朝食を楽しむ人よりも体重が増える、というデータがあります。
朝食をとると、新陳代謝のスイッチが入り、脂肪を燃やす体で1日を過ごすことができます。
反対に朝食を抜いた場合、長い時間エネルギーが補給されないことに気づいた体が危険信号を出し、脂肪を燃やさずにたくわえようとするのです。
そして、昼食までの間に高カロリーの食べ物を体が欲するようになるでしょう。
栄養バランスの優れた朝食をとれば、その日1日の食べすぎを防げる、という研究結果もあります。
つまり、朝食をとることは体重管理の基本中の基本なのです。
忙しいあなたにとって、旅館の朝食のように品数豊富な朝ごはんを毎朝つくるのは難しいのもよくわかります。
ぜひ、簡単で好バランスの朝食を日々の味方にしてください。
たとえばフルーツとナッツを加えたヨーグルト。
豆腐や野菜などで具沢山にした味噌汁と玄米。
ライ麦トーストにアボカドペーストを塗り、ゆで卵をのせたもの。
どれも野菜やフルーツ、良質のたんぱく質、良質の炭水化物、そしていい油が摂れるメニューです。
スリムになりたいのならなおさら、バランスのとれた朝食を必ずとってください。
脂肪を燃焼し、食べすぎを予防するモードで1日を過ごせるのですから。
６┊︎すべての食事でたんぱく質を。
現代の日本人女性の食事は、炭水化物が多くなりがちです。
健康に気を配り、野菜をたくさん摂るよう心がけている方でも、残念ながらたんぱく質が充分でない食事をとっていることがあるようです。
野菜をたくさん食べるのはすばらしいことですが、3食すべてで動物性または植物性のたんぱく質を摂ることもあなた
のプリンシプルに加えましょう。
たんぱく質を摂るメリットはたくさんありますが、ここでは重要な3つをお伝えします。
まずは、満腹感が高まること。
同量の炭水化物と比べ、たんぱく質はずっとお腹がいっぱいになるのです。
ふたつめに挙げたいのは、たんぱく質は血糖値の急上昇を抑える働きがあること。
血糖値コントロールはスリムな体と美肌をつくる鍵です。
さらに、たんぱく質が筋肉をつくり、それをキープするための大切な栄養であることも大事なポイント。
筋肉は新陳代謝を活発にし、やせやすい体をつくります。
肌や髪の毛、爪の材料になるのもたんぱく質。
自分の手のひらの大きさと厚さくらいの量が、1食で摂るべきたんぱく質の目安です。
朝ごはんや昼ごはんをパンやおにぎりだけで済ませたり、具の少ないパスタをランチやディナーにしたりの食事では、あきらかにたんぱく質不足。
満腹感も充分に味わえず、ついつい不健康な間食や夜食が増えてしまうことでしょう。
良質のたんぱく質を毎食、適量摂ることで、理想の体型に近づくとともに、ますます全身輝く美人に生まれ変わりましょう。
７┊︎玄米を主食に。
精製された炭水化物は、現代の私たちの食生活を大きく侵食しています。
値段も安くおいしい商品がたくさん売られていますが、美と健康の一番の敵といってもいいでしょう。
精製された穀類は、食物繊維などの大切な栄養が抜け落ちています。
栄養が失われてカロリーが残る、まさに「太りやすいカロリー」の代表格で、その太りやすさは砂糖並みです。
お腹まわりに脂肪がつきやすくなりますし、さらに、しみ、しわ、たるみをつくるなど、悪影響は枚挙にいとまがないほど。
特に小麦には気をつける必要があります。
最近の研究で、小麦には食欲を刺激し、薬物のように強い中毒性を持つ成分が含まれていることがわかりました。
つまり、小麦を日常的に食べていると、もっともっと小麦が欲しくなり、その結果もっともっとお腹がすき、もっともっと食べてしまう、ということ。
ですから、たとえ精製されていない全粒小麦の製品でも、たまにならかほいませんが、頻繁に食べることはおすすめでき ません。
菓子パンや食パンは、精製小麦でつくられ、さらに砂糖やトランス脂肪酸など、美を阻むものが多く使われています。
ろくな栄養は入っておらず、体を太らせ、老化させる要素はたっぷりです。
こうしたものを食べていて、きれいになれるなんて、誰が思うでしょう？
食物繊維を多く摂る女性たちが一番やせている、という研究もあります。
パン派だったあなたも、きょうから食物繊維たっぷりの玄米生活にスイッチしてくださいね。
８┊︎やせる油を摂りましょう。
若い日本人女性の多くは油恐怖症のようです。
太ってしまうから、と、すべての油の摂取を敬遠するのは、実にもったいない話。
本当は、良質で適量の油は、あなたの体重を落とす手助けをしてくれる、ダイエットの頼もしいパートナーなのです。
油は、 一緒に食べている食材が体に吸収されるスピードを遅くさせます。
同じ食べ物を食べても、吸収されるスピードが遅くなるほど太りにくくなるので、これはうれしい作用です。
さらに、油を摂ると、満腹感がより早く訪れ、そして長く続きます。
食欲はおさまり、次の食事でも余分に食べることがなくなるでしょう。
反対に油抜きの食事では満足感を得にくく、つい食べすぎたり、食後に糖分の多いものが欲しくてたまらなくなったりしがち。
油を上手に取り入れることで、やせやすい食生活のサイクルをつくれるのです。
また、良質の油はあなたをやせやすくするだけでなく、肌にうるおいと弾力を与えます。
カサカサの乾燥肌に悩んでいる方は、いい油が足りないのかもしれませんよ。
魚やくるみなどに含まれるオメガ3脂肪酸は新陳代謝を活発にし、またオリーブオイルなどのオメガ9脂肪酸はしわができにくい肌をつくる、どちらもすばらしい油です。
ただし、世の中には悪い油もあります。
マーガリンやショートニング、揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸、また加工植物油脂などは美と健康の大敵ですから、あなたの食生活から追い出す努力をしましょう。
良質の油を見きわめて、スリムな体と美肌を輝かせてください。
９┊︎食事と食事の間をあけすぎないで。
職業柄、多くの方の食事日記をチェックしていますが、午後1時頃にランチをとった女性が、夜の10時や11時まで夜ごはんを食べていないことが多いのが非常に気になります。
なぜなら、食事と食事の間を長くあけることは、太るために効果的な方法だからです。
脳き動かす栄養となる良質の炭水化物は、約4時間分しかためることができません。
食事から4～5時間が過ぎて、だるくなったりイライラしたりと気持ちがダウンしてしまうのは、脳のための栄養を使い果たしたサインかもしれません。
また、時間が経っても次の食事が体に入ってこないと、体は飢えていると勘違いして新陳代謝のスピードを下げるうえに、糖分を摂りたいという欲求を体にもたらします。
あなたの体に余分な脂肪がある・なしには関係ありません。
飢えているときにまず使われるのは水分と筋肉で、脂肪が燃えるのは最後の最後。
つまり食事制限でお腹をすかせてやせようとしても、減らしたい贅肉はなくなりません。
無意味な我慢はきょうからやめましょう。
9時間も10時間も食事をとれなければ、体が脂肪をため込みやすくなるのは明白。
あまりにもお腹がすいて、一番太りやすい夜ごはんでドカ食いしてしまう危険もあります。
日中は4～5時間ごとに食べて、やせやすい体、ハッピーな心をキープできるようにしましょう。
どうしても食事をとる時間が遅くなるときは、健康的な間食でエネルギーチャージを。
食事と食事の間をあけすぎない努力は、アンチエイジングにも効果的ですよ。
１０┊︎ トータルアプローチで美を手に入れて。
美しくなりたい、理想の体型に近づきたい、となると、女性たちは「ならばダイエット」と食事制限に飛びついてしまいがち。
ですが、たとえば食事だけ完璧でも、睡眠時間は毎晩3～4時間、という人はやせられないでしょうし、まったく運動をしていなければ引き締まった美しい脚も手に入れることはできません。
美しさやスリムなボディのために、「これだけをすればOK」という、「魔法の薬」はないのです。
健康的な食事、良質で充分な睡眠、そして効果的なエクササイズ、さらに心からリラックスできる時間を持つこと。
こうしたすべてが、美しくなるために大切です。
ひとつでも大きく欠けては、理想的な美人になるのは難しいでしょう。
一点突破主義では手に入らないのが美しさ。
トータルアプローチで勝負するべきです。
また、短期決戦で美は身につきません。
一生のライフスタイルとして、美しさをもたらす生活を体にしみ込ませる必要があります。
ただし、すべてを完璧にしようと自分を追いつめていたら、一生続けることはできません。
80%はがんばって、20%は自分を甘やかしてもOKです。
食事なら、1週間のうち3食は、太りやすいけれど大好きな食べ物(ただしジャンクフード、ファストフードはNG)をごほうびとして食べてもかまいません。
エクササイズもときどきはサボっても大丈夫。
お友だちと盛り上がってすごく楽しい時間を過ごせたなら、ごくたまに寝不足の夜があってもよしとしましょう。
無理なく健康的に、美しくなるプロセスそのものを楽しめるようにしてください。
人生を楽しむあなたは輝いているはず。その輝きが、あなたの美しさをつくり出す最大の魅力となることを、決して忘れないでくださいね。
引用︰30日で生まれ変わる美女ダイエット/エリカ・アンギャル（幻冬舎）
