便秘の解消法をまとめた結果分かったことが1つだけあります

これまで、便秘の危険性など詳しく解説してきましたが、みなさんが一番知りたいであろう便秘の解消法についてまとめてみた。
便秘の原因は人それぞれですが、解消法を調べていくうちに分かったことが1つありますので、最後まで読んでみてくださいね。

過去の記事はこちら
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食事による解消法

やみくもに好きな物ばかり食べていると、消化に必要な栄養が足りず、腸内に消化しきれなかった食べ物がどんどん溜まり便秘になります。
どのような栄養がある食べ物を口にすれば良いのか。また、腸を刺激し動かしてくれる食べ物などご紹介します。

食物繊維を摂る

食物繊維は水分を吸収し、便をやわらかくする、便の量を増やしてくれる効果があります。

便秘の解消法を調べていると、食物繊維の摂取が必ず出てきます。日本人はそんなに食物繊維が足りてないのかな？ と思うほどですが、一番重要な解消法なのかもしれませんね。

なお、食物繊維は2つの種類に分類されますが、摂取する食物繊維の種類を間違えると、便秘の状態によっては症状がひどくなる場合があります。

水溶性食物繊維
植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化（ゼリーのような状態）します。このため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなどします。

不溶性食物繊維
植物の細胞壁の構造物質が中心となっていて、水に溶けず、水分を吸収して膨れます（イメージとしてはふえるわかめちゃん）。このため、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。
引用：「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」とは？|痔 肛門病 女性専門・女医 松島ランドマーククリニック

→食物繊維の正しい摂り方についてはこちら

乳酸菌を摂る

乳酸菌は、乳糖やブドウ糖などを分解して乳酸をつくり、腸内環境を酸性に保ってくれます。実は、この腸内を酸性にすることが便秘改善のポイント！悪玉菌の増殖を抑制し、大腸に刺激を与えて腸の運動を活性化させてくれるのです。大腸は1分に2〜3回、伸縮しながら便を肛門へ送り出す運動を行います。でも、この動きが低下してしまうと便は移動しにくくなり、便秘状態に…。
便が腸内にとどまる時間が長くなるほど悪玉菌も増え、腸内環境はますます悪化。便秘も慢性化してしまいます。
こんな悪循環を防ぎ、便秘をすみやかに改善するためにも、乳酸菌の活躍が腸内には必要なのです。
引用：乳酸菌で便秘を改善できる？ | 便秘のお悩み解消ガイド

ちなみに、食物繊維は腸内での乳酸菌の増殖に役立つようです！

ビフィズス菌を摂る

口から入った食べ物はそのほとんどが胃や小腸で消化され、栄養分が吸収されます。そして消化吸収されなかった残骸は、大腸で水分を吸収されて便となり、押し出され、排出されるわけです。こうした便を押し出す腸の動きのことを「腸のぜん動運動」と呼びますが、短鎖脂肪酸はこのぜん動運動を活性化します。善玉菌であるビフィズス菌が腸内で増えると、ビフィズス菌が作り出す短鎖脂肪酸が増え、腸内が酸性となり、大腸の粘膜を刺激してぜん動運動が活発になるのです。
引用：生きて腸まで届き、おなかで増える「ビフィズス菌 BifiX」 | グリコ 健康科学研究所

※ぜん動運動＝蠕動運動

オリゴ糖を摂る

ビフィズス菌を体内で増やす働きをするのが、ごぼう、たまねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガス、ライ麦などに多く含まれているオリゴ糖で、みそや納豆などの発酵食品も同様の働きをするといわれています。
引用：便秘の予防と食事 | 公益社団法人 千葉県栄養士会

適度に油物を食べる

適度の油ものを食べることで便の腸内の通りが良くなります。
ダイエット等で極端に油ものを控えるのは要注意!!です。
引用：便秘を解消しよう！ ～便秘を解消するための食事とは？～ - 専門家によるコラム | 東京都千代田区飯田橋 こころとからだの元氣プラザ

腸に刺激を与える

酸味のある食品、香辛料を使った食品も腸に刺激を与え、排便に効果的。また適量のアルコールも腸の刺激になり、便通をよくしてくれますが、ビール小びん１本程度が適当です。
引用： No.120便秘の解消法 | 一般社団法人 加古川医師会

私なりのオススメは、身近で口にしやすい果物と炭酸飲料です！

適度な運動をする

腹筋が弱かったり、胃腸の働きが低下していたりすると、便秘になりがちです。 体を動かすことで血行が良くなり、筋肉が鍛えられ、自律神経の働きが良くなることで胃腸の働きも活発化します。 スポーツを楽しむ時間が取れなくても、ストレッチや腹筋運動など適度な運動を行うよう心がけましょう。
引用：製品情報/百毒下し製品紹介/便秘の豆知識/Lesson4. 便秘解消アドバイス｜翠松堂製薬株式会社

ストレスを溜めない

ストレスは胃腸の働きに影響を与えます。また、不安な悩みがあると便意を感じにくいものです。 もともと便秘がちの人は、精神的不安やストレスがあると、便秘がよりひどくなります。自分なりのストレス解消法を身につけることが大切です。
引用：

◎適度な運動はストレス解消にもつながります！

腹筋を鍛える

腹筋が弱いと、便をスムーズに押し出しにくくなります。筋力を強化するという意味では、普段から運動する習慣を身につけておくのが大切。ストレスの解消にもつながります。朝晩はベッドでできる簡単な腹筋運動を実行しませんか。

＜ちょい起き腹筋運動＞

あおむけになり、両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらつま先を見るようにして頭を少しだけ起こす。5秒キープしたら頭を元に戻す。10セット程度が目安。慣れてきたらさらに上体を起こして行うとよい
あおむけになり、両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらつま先を見るようにして頭を少しだけ起こす。5秒キープしたら頭を元に戻す。10セット程度が目安。慣れてきたらさらに上体を起こして行うとよい

引用：ためこんだ頑固な便秘、いろいろ試したけどビクともしない【原因と対策】

腸をマッサージする

3日以上便秘の状態になると、お腹を（腸を意識して）時計回りに摩ります。過度にやりすぎると皮膚が痛くなりますので優しくゆっくり、皮膚が温かくなるまで続けます。
こうすると1時間後ぐらいに排便できることが多いです。
私の娘にもたまにやってあげますが、同様の効果があります。

ガスを出す

これも私の方法ですが、ガスが溜まっているときは、10分ぐらい四つん這いになります。そうするとガスが出やすくなるんです。
ポイントはおしりを少し高く上げ、お腹（腸）に自然と力が入る状態で止めることですかね。

ゴロゴロする

ごろごろ転がるだけでガスが動き、その結果腸の動きもよくなります。

【方法】
・両腕を延ばしうつぶせになり、ゆっくり左にごろんと仰向け→元のうつぶせに戻り今度は反対右に仰向け。これを繰り返す。
・いつ行ってもいいが、起床時・就寝前が効果的。
・1日3分。
・動きはゆっくりと。

引用：便秘（便秘解消して、お腹も・心もスッキリさせよう！） | ウェルスプリングウィメンズクリニック |豊田市、婦人科,不妊症,更年期,子宮がん検診,性行為感染症

ゴロゴロはみんな大好きでしょうから、簡単に取り組めますね！

ツボを押す

肩こりや腰痛を和らげるツボ。人間のカラダには約360余りのツボがあり、中には便秘に効くツボもあります。テレビを見ながらなど、ちょっとした暇に行うといいでしょう。
詳しくは↓
jp.rohto.com

ピラティス

ピラティスとは、1900年代にドイツ人の看護士であったジョセフ・ピラティスが考案したヨガや太極拳のエッセンスを取り入れた、リハビリを目的として生み出されたエクササイズ法です。

今ではスポーツ選手、ダンサーのパフォーマンス向上や、モデルのプロポーション維持などにも活用されています。元々リハビリを目的として開発されたエクササイズですので、老若男女どなたでも行うことが可能です。
ピラティスを続けていくことで、インナーマッスルと言われる深層筋、身体の骨に近い部分にある意識のしにくい筋肉を鍛えていくため、骨格を整え、精神を強化し、疲れにくく活き活きとした身体、活動的な生活を送る事が可能になります。

便秘解消にピラティスがいい理由
インナーマッスルを意識していく事で、内臓を活性化する作用があり、骨をたくさん動かすため、腸へのマッサージ効果もあり、骨盤の歪みを調整していくので、内臓が正しい位置に戻り、内臓機能も正常に戻り、便秘が解消されていきます。

ウォシュレットで肛門を刺激する

ウォシュレットの水力で肛門を刺激させるという解消法ですが、これはオススメできません。
腸内を傷つける可能性があるのと、外部的な力での排便は、今後自然に排便できにくくなります。

下剤を使う

下剤もウォシュレット同様オススメできませんが、4日も5日も便秘が続く場合は、お医者さんに相談して服用してもらうようにしてください。

朝昼夜の習慣

朝の習慣

朝はコップ1杯の水を習慣
朝起きてからコップ1杯の水を飲むこと。胃に入った水の重さで大腸が刺激され、腸のぜんどう運動も活発になります。また、水分不足の解消にもつながります。ポイントは、しっかり胃に水分を送るためにコップ1杯の水を一気に飲むこと。冷水でも温水でも大丈夫です。

朝食を毎日食べる
腸の正しい働きを阻害する原因のひとつには、朝食を食べないことも挙げられます。それは、起床後に胃の中に食物が入ることで大腸が活発に動き出し、便が直腸に運ばれて排泄されるようになっているためです。朝食をとらないことが習慣になってしまうと、このしくみが機能しなくなってしまいます。朝しっかり食べるのが難しい場合も、朝食の代わりに野菜ジュースを飲むなどして、腸に刺激を与えるようにしましょう。

排便の習慣をつける
トイレに行きたいと思ったときに、つい便意を我慢してしまう…という方もいるのではないでしょうか。便を出そうと思ったときに腸の反応を無視する癖をつけてしまうと、腸の感度が低下してしまうのです。トイレに行けないタイミングで便意をもよおして我慢…ということにならないためにも、朝は早めに起きて自宅で排便を済ませる習慣をつけるといいでしょう。
引用：便秘解消で健康的にやせる！腸活ダイエットを成功させる生活習慣とは

💡豆知識💡
トイレタイムの姿勢や力み方を工夫してスルッと出やすく
「便意がきてトイレに入ったのに出ない」という場合は、排便時の姿勢などを工夫します。直腸から肛門にかけては、便が簡単にもれないように、角度がついています。前かがみの姿勢をとると、直腸と肛門の角度が広がり、便が出やすくなります。

＜便が出やすい姿勢＞

便意があるのに出ないときは、上半身を前方に傾け、肘を太ももに乗せ、かかとを上げると、いきみやすくなる
それでも便が出ない場合は、力みを分散させないように会陰部を押さえると、腹圧が肛門だけにかかるので、出やすくなる可能性があります。
引用：ためこんだ頑固な便秘、いろいろ試したけどビクともしない【原因と対策】

昼の習慣

無理なダイエットなどで食事を抜く生活を続ければ、便の材料が不足し、腸の蠕動運動が起こりにくくなります。1日3食の規則正しい食生活を心がけ、便の嵩（かさ）を増やす食物繊維と適度な水分をとってください。
引用：ためこんだ頑固な便秘、いろいろ試したけどビクともしない【原因と対策】

夜の習慣

入浴で体をしっかり温める
シャワーではなく、ゆっくりお湯に浸かって体を深部から温めるのも大切。入浴は、質の良い睡眠やリラックス効果だけでなく、腸の働きを整える効果も期待できるといわれています。
夜 十分な睡眠をとる

睡眠不足を解消
私たちの体は、副交感神経の働きにより、寝ているあいだに内臓が活性化するようになっています。腸は睡眠中に、活発に動いているのです。逆に寝不足で交感神経が高まると腸の活動は弱まり、便秘を引き起こしてしまいます。そのため、ダイエット中は睡眠不足に陥ったりストレスを溜め込んだりして、交感神経を優位にさせてしまうことのないように生活することも大切です。
引用：便秘解消で健康的にやせる！腸活ダイエットを成功させる生活習慣とは

一番効果のある解消法を結論づけてみた

私なりの結論。

解消法をいろいろ試すことはもちろん大切ですが、

大事なことは、

自分の体に、健康に、美について常に意識し、

何事も習慣化させることなんじゃないかと。

ダイエットや肌ケアなどしかり。

習慣化といわれても、体調が悪かったり気分が乗らなかったり、

仕事の都合で時間がなかったり。

例えば食物繊維の摂取でいえば、

サプリメントが手軽でオススメ！
1日2回、決まった時間に水で飲むだけ！

といえば、広告っぽいので何も紹介はしませんが、

私なりに、この結論にたどりついたわけです。

毎日排便はできなくても、1日数回は排尿でトイレに行くわけですから、
運動ができない日はトイレで腸をマッサージしたり、
寝る前に、翌朝飲む水をコップに入れて準備しておくなど。

簡単に習慣化できることはいっぱいありそうですよね。

さいごに

原因と解消法は人それぞれですが、私の場合、便意を我慢しない。これを意識するだけでも、3日に1回の排便が、最近は2日に1回できるようになっています。
仕事柄、ウォーキングと呼べる以上の距離を毎日歩いていますが、ストレスが多い日はやはり排便できない日もありますので、食事も意識していこうと思います。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました！